El descanso es uno de los aspectos que más sacrificamos cuando estamos muy ocupadas.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Otras veces queremos dormir pero no conseguimos, nos cuesta conciliar el sueño, nos vienen muchos pensamientos a la mente y damos vueltas en la cama sin poder descansar.
También acontece que al fin podemos dormir pero nos sentimos como si no hubiesemos descansado nada, andamos como si lo que sucedó fue que nos atropelló un camión,
Esa falta de sueño y el descanso profundo y adecuado realmente pasa factura en nuestra salud y en nuestra productividad al día siguiente.
Es por eso que entendiendo la importancia de tener un buen descanso nocturno en este artículo te daremos los mejores consejos para tener una calidad de sueño adecuada y que te permita cuidar tu salud y recargar energías.
Entendiendo el Sueño
En primer lugar, vamos a entender un poco sobre el sueño para que así comprendamos mejor como mejorar la calidad de este.
Explicación de las Fases del Sueño y su Relevancia
El sueño es un estado complejo que se divide en varias fases, cada una con funciones específicas para la salud y el bienestar.
Estas fases se pueden agrupar en dos categorías principales: el sueño sin movimiento ocular rápido (NMOR) y el sueño con movimiento ocular rápido (MOR)
Sueño NMOR (No-MOR):
Etapa 1: Es la transición entre la vigilia y el sueño. Durante esta etapa, la persona se desliza hacia el sueño ligero y puede despertarse fácilmente.
Etapa 2: En esta etapa, la persona está oficialmente dormida. La actividad cerebral comienza a mostrar patrones específicos.
Etapa 3: Conocida como sueño profundo o de ondas lentas. Es crucial para la restauración física, la consolidación de la memoria y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Sueño MOR:
Durante el sueño MOR, se produce la mayoría de los sueños. En este sentido, el cerebro está muy activo, casi tanto como cuando estamos despiertos, pero los músculos están temporalmente paralizados para evitar actuar los sueños.
A medida que avanza la noche, se incrementa la duración del sueño MOR, lo que es esencial para el procesamiento emocional y la creatividad.
Cada una de estas fases tienen su momento para darse y sus funciones para ayudar a tu cuerpo.
Algunos datos sobre el Sueño
Cabe resaltar que los patrones de sueño pueden variar significativamente entre individuos, especialmente entre diferentes grupos de edad y género.
En las mujeres jóvenes, los patrones de sueño son influenciados por una variedad de factores, incluyendo cambios hormonales, estrés académico y social, y hábitos de vida.
En este sentido, un porcentaje significativo de jóvenes experimenta mala calidad del sueño, con un 13.6% de los participantes en un estudio realizado sobre la Calidad del Sueño.
Es importante destacar que una buena higiene del sueño es fundamental para mejorar la calidad del descanso, y esto es especialmente relevante para las mujeres, quienes pueden estar enfrentando desafíos únicos que afectan su sueño.
Desafíos del Sueño en Mujeres Jóvenes
Chicas, sabemos que entre estudios, trabajo, y nuestra vida social, encontrar tiempo para un buen descanso puede ser como buscar un aguacate maduro en el supermercado: una misión casi imposible.
Pero, ¿sabían que el sueño es tan importante para nuestra salud? Es vital entender los principales desafíos a los que nos enfrentamos a la hora del sueño.
El Estrés: El Enemigo Silencioso del sueño
Primero, hablemos del estrés. El estrés es como ese ex que no nos deja en paz; afecta nuestro sueño más de lo que pensamos.
Un estudio dice que el 45% de los jóvenes reportan que el estrés les ha quitado el sueño al menos una vez al mes.
Realmente lo sabemos por experiencia propia como el estrés afecta nuestro descanso, las rutinas agitadas y las preocupaciones interfieren en nuestro descanso.
Por tanto, es preciso que tengamos estrategias para disminuir los niveles de estrés y así poder mejorar nuestro sueño nocturno y mejorar nuestra calidad de vida.
La Tecnología: ¿Amiga o enemiga?
Luego está la tecnología. Amamos nuestros teléfonos, pero seamos honestas, ¿cuántas veces hemos dicho “solo cinco minutos más” en Instagram antes de dormir?
Cuando nos damos cuenta es plena madrugada y ya nos queda menos horas para dormir, y lo peor es que cuando estamos usando nuestro teléfono la luz azul de las pantallas le dice a nuestro cerebro que siga despierto.
Así que, es importante que intentemos dejar el móvil al menos una hora antes de dormir.
Esto le dará la señal a tu cerebro que es momento de dormir y podrá conciliar el sueño más fácilmente.
¡Es difícil dejar ese hábito pero no imposible, vamos a cuidar tu descanso!
Estilo de Vida: Mejora el Descanso
Y ni hablar del estilo de vida. Entre el café para sobrevivir la mañana y las fiestas de fin de semana, nuestro reloj biológico está confundido.
Cuando no tenemos una rutina ni hábitos saludables nuestro cuerpo se ve afectado porque tenemos nuestros ciclos biológicos invertidos.
Por tanto, intentemos mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
Asimismo, crear una rutina nocturna ayuda a señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
Así, por ejemplo sea leer un libro, tomar un baño, beber un té relajante, encuentra lo que te funcione y te ayude a dormir mejor.
Consejos Prácticos para Mejorar el Descanso
Rutinas Antes de Dormir:
Para entrar en el mundo del sueño de forma fácil y agradable, es clave tener una rutina nocturna que nos prepare para el descanso. Aquí van algunos tips:
Desconecta del Mundo Digital:
En este punto, deja tu móvil y otros dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. La luz azul que emiten puede interrumpir tu proceso natural de sueño y propiciar el insomnio.
Relájate con un Baño Caliente:
Sumergirte en una bañera puede ser como recibir un abrazo calentito. El cambio de temperatura al salir del agua puede ayudarte a sentir sueño.
Medita o Practica Yoga para fomentar el descanso:
Unos minutos de meditación o algunas posturas de yoga suaves pueden ser el boleto dorado para un sueño de calidad.
Escribe un Diario:
Vaciar la mente en papel ayuda a dejar las preocupaciones fuera de la cama. De este modo, esos pensamientos recurrentes podrás controlarlos y así dormirás con mayor facilidad.
Lee Algo Ligero:
Un libro puede ser tu mejor amigo para desconectar del día a día. Te prepara para relajarte y propiciar un ambiente tranquilo donde podrás dormir adecuadamente.
Productos y Aplicaciones: Los Aliados de tus Sueños
Productos útiles para dormir mejor
Y para esas noches en las que contar ovejas no basta, aquí tienes algunas recomendaciones de productos y aplicaciones que pueden ser tus compañeros de sueño:
Despertador con Luz: Un despertador que simula el amanecer puede hacer que despertar sea menos traumático y más natural.
Almohada Sonora: ¿Qué tal una almohada que te susurre canciones de cuna? Un altavoz integrado puede ser justo lo que necesitas para relajarte.
Lámpara de Aromaterapia: Una lámpara que te envuelve en aromas relajantes puede ser la cereza del pastel para un ambiente de descanso.
Aplicaciones para mejorar tu descanso:
En cuanto a aplicaciones, aquí van algunas que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño:
Sleepfulness: Una app gratuita con sonidos relajantes para cada momento del ciclo de sueño.
Relax Melodies: Crea tu propia mezcla de sonidos relajantes para personalizar tu experiencia de descanso.
Calm: Historias, sonidos y meditaciones para ayudarte a relajarte antes de dormir.
Recuerda, chicas, que cada una es única, así que lo que funciona para una, puede que no funcione para otra persona.
Por eso es vital que te conozcas y entiendas lo que favorece el descanso.
Alimentación y Ejercicio
Cómo la dieta y la actividad física influyen en la calidad del sueño:
La dieta y la actividad física juegan un papel crucial en la calidad del sueño, recordemos que en nuestra vida los hábitos saludables son esenciales para el bienestar.
La práctica regular de ejercicio físico se asocia a la mejora en la calidad del sueño.
Realizar actividad física moderada, como caminar alrededor de 6 manzanas por día, se asocia con un menor riesgo de padecer insomnio.
Además, la actividad física regular puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño al aumentar la producción de endorfinas, que son hormonas que nos ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
En cuanto a la alimentación, existen estudios que demuestran que ciertos macronutrientes y micronutrientes, así como el aporte de suplementos nutricionales, pueden mejorar la calidad y la cantidad del sueño.
Alimentos y ejercicios para mejorar el descanso
Alimentos:
Algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el sueño incluyen la piña, que es rica en vitaminas, minerales y triptófano, un compuesto que ayuda a aumentar los niveles de serotonina, una hormona que nos ayuda a relajarnos.
Asimismo, otras frutas que facilitan el descanso son el plátano, que también contiene triptófano y cuenta con un importante aporte de vitaminas y minerales, o las cerezas, que, además de triptófano, cuentan con serotonina y melatonina.
También se recomienda tomar alimentos ricos en magnesio, infusiones de hierbas como la valeriana y la melisa.
Además, la aromaterapia con aceites esenciales como la lavanda, el pachulí o la manzanilla son excelentes para ayudar a relajarte y conciliar el sueño.
Ejercicios:
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr o montar en bicicleta, pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual favorece un sueño más profundo.
Los ejercicios de relajación, como el yoga o el tai chi, también pueden ser beneficiosos para calmar la mente y relajar el cuerpo antes de dormir.
Una rutina de ejercicios recomendada para mejorar la calidad del sueño podría incluir una caminata ligera de 30 minutos al final de la tarde.
De igual modo, una serie de ejercicios de estiramiento para relajar los músculos antes de acostarte será ideal para preparar y relajar tu cuerpo. El sueño será mucho más fácil.
También, otra opción sería dedicar 10-15 minutos a practicar yoga o meditación para calmar la mente, de esta manera el descanso será mucho más reparador.
Creando un Entorno Ideal para el Descanso
Y para que puedas descansar mucho mejor es necesario que prepares el ambiente y sea confortable para ayudar a que puedas dormir mejor.
Por tanto, te dejo algunas sugerencias para optimizar tu entorno de sueño:
Horario de sueño regular:
Mantener un horario de sueño consistente, es decir, ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y días festivos.
Esto ayuda a tu cuerpo y cerebro a establecer un ritmo circadiano saludable.
Recuerda que lo más adecuado es dormir entre 6 a 8 horas.
Iluminación adecuada:
La iluminación es muy importante para crear ambientes acogedores y que fomenten el descanso.
En este sentido, se recomienda utilizar luces suaves y cálidas en el dormitorio para promover la relajación.
Control del ruido para el Descanso:
Un ambiente tranquilo es esencial para un buen sueño. De este modo, considera el uso de tapones para los oídos si es necesario para ti.
Temperatura adecuada:
La temperatura de la habitación también puede afectar la calidad del sueño. Si es muy calurosa no te a permitir dormir bien, o si es muy fría de igual modo interfiere en tu descanso.
Por lo tanto, te sugerimos mantener la habitación fresca, alrededor de 18-22 grados Celsius.
Ejercicio regular:
La práctica regular de ejercicio físico puede ayudarte a combatir el insomnio, solo no lo hagas demasiado cerca de la hora de acostarte, porque si es una actividad física intensa puede ser estimulante y no contribuirá con tu descanso.
Ideas para personalizar el espacio de descanso
Colores calmantes y paletas naturales:
Los colores suaves y naturales pueden ayudar a crear un ambiente relajante y tranquilo en tu habitación, eso aunque no lo creas puede influir mucho para favorecer el descanso.
Texturas que invitan al tacto:
Las texturas suaves y acogedoras pueden hacer que tu espacio de descanso sea más cómodo y atractivo.
Mobiliario confortable para el descanso:
Elige muebles que sean cómodos y que se adapten a tus necesidades. Por ejemplo, una cama y un colchón cómodos son esenciales para un buen descanso.
Por tanto, no tengas miedo de invertir en una buena cama y colchón porque pasarás allí por lo menos unas 8 horas de tu día.
Almacenamiento elegante y discreto:
Un espacio de descanso ordenado puede ayudar a promover la relajación. Considera soluciones de almacenamiento que sean elegantes y discretas. Evita tener ambientes desorganizados o saturados.
Espacios personalizados para el bienestar:
Puedes personalizar tu espacio de descanso con elementos que te gusten y que te hagan sentir bien.
Por ejemplo, puedes decorar tu espacio con tus obras de arte favoritas, fotos, plantas, etc.
Recuerda, la clave para crear un entorno ideal para dormir es asegurarte de que sea un lugar donde te sientas cómodo y relajado.
Conclusión
En resumen, la calidad del sueño es un aspecto fundamental de nuestra salud y bienestar.
Por tanto, la dieta y la actividad física juegan un papel crucial en la calidad del sueño.
Así, por ejemplo, los alimentos como la piña, el plátano y las cerezas, así como la práctica regular de ejercicio físico, pueden ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño.
Además, crear un entorno de sueño óptimo es esencial para un buen descanso. Esto incluye mantener un horario de sueño regular, controlar la iluminación y el ruido, y mantener una temperatura adecuada en la habitación.
De igual manera, personalizar tu espacio de descanso con colores calmantes, texturas suaves y mobiliario confortable también puede ayudar a promover la relajación.
Aplicando lo Aprendido
Ahora que conoces la importancia de la dieta, el ejercicio y el entorno en la calidad del sueño, te animamos a que empieces a hacer cambios positivos en tu vida.
Recuerda, cada pequeño cambio cuenta. Cada paso que des y cada decisión que tomes te acercará a una mejorar el descanso en tu vida.
¡Empieza hoy mismo y descubre cómo estos cambios pueden mejorar tu descanso y, en última instancia, tu calidad de vida!